Vitaminen – Hoe belangrijk zijn vitaminen in de winter

Naast een gezond dieet heeft het menselijk lichaam veel vitaminen en mineralen nodig, vooral in de winter, wanneer het koude seizoen toeneemt. Er zijn talloze vitaminen die verschillende functies en manieren van handelen in het lichaam te produceren.

Vitaminen en mineralen zijn twee van de belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te overleven en gezond te blijven. Vitaminen helpen je lichaam om te groeien en te werken zoals het hoort. Er zijn 13 vitaminen – vitamine A, C, D, E, K en de B-vitamines (thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, biotine, B6, B12 en foliumzuur).

Vitaminen hebben verschillende taken – ze helpen je infecties te weerstaan, houd je zenuwen gezond en helpen je lichaam energie te krijgen uit voedsel of je bloed om goed te stollen. Als u de dieetrichtlijnen volgt, zult u genoeg van de meeste van deze vitaminen van uw dieet krijgen.

Mineralen helpen ook uw lichaam functie. Sommige mineralen zoals jodium en fluor zijn slechts in zeer kleine hoeveelheden nodig. Anderen zoals calcium, magnesium en kalium zijn nodig in grotere hoeveelheden. Net als bij vitaminen, als je eet een gevarieerd dieet, zult u waarschijnlijk genoeg krijgen van de meeste mineralen.

Metingen voor vitaminen en mineralen

Vitaminen en mineralen worden op verschillende manieren gemeten. De meest voorkomende zijn:

• mg – milligram
  
• mcg – microgram
  
• IU – Internationale Eenheid

Microgram wordt gebruikt om zeer kleine hoeveelheden te meten – een milligram bevat 1.000 microgram. De grootte van een internationale eenheid is afhankelijk van de vitamine of drug die wordt gebruikt om het te meten.

Tip:
Verschillende voedingsmiddelen in elke voedingsgroep hebben verschillende voedingsstoffen. Door het selecteren van een assortiment in elke voedingsgroep tijdens de week, krijg je veel voedingsstoffen. Kies bijvoorbeeld twee keer per week voor zeevruchten in plaats van vlees. De verscheidenheid aan gerechten maakt ook uw maaltijden interessanter.

In de regel is het beter om de nodige voedingsstoffen uit het voedsel te halen dan een pil. Dit komt omdat voedzaam voedsel bevatten andere dingen die goed zijn voor je, zoals vezels.

De meeste oudere mensen kunnen krijgen alle voedingsstoffen die ze nodig hebben van voedsel. Als u niet zeker bent, raadpleeg dan uw arts of geregistreerde voedingsdeskundige om uit te vinden of u belangrijke vitaminen of mineralen mist. Hij of zij kan aanbevelen een vitamine supplement.

Als u uw dieet aan te vullen, op zoek naar een supplement dat de vitamine of mineralen die u nodig hebt zonder vele andere onnodige ingrediënten bevat. Lees het etiket om er zeker van te zijn dat de dosis niet te hoog is. Vermijd supplementen met megadoses. Te veel van sommige vitaminen en mineralen kan schadelijk zijn, en je kan betalen voor supplementen die je niet nodig hebt. Uw arts of apotheker kan merken aanbevelen die aan uw behoeften voldoen.

Natrium

Natrium is een ander belangrijk mineraal. In de meeste diëten komt natrium voornamelijk uit zout (natriumchloride). Wanneer u zout toe te voegen aan uw voedsel, voeg natrium. Echter, de voedingsrichtlijnen tonen aan dat het grootste deel van het natrium dat we eten niet afkomstig is van onze zoutvaatjes – veel voedingsmiddelen worden toegevoegd tijdens de verwerking of bereiding. We hebben allemaal wat natrium nodig, maar te veel kan leiden tot hoge bloeddruk, wat het risico op een hartaanval of beroerte kan verhogen.

Hoeveel natrium is in orde? Mensen van 51 jaar en ouder moeten hun natriuminname verminderen tot 2.300 mg per dag. Dat is ongeveer een theelepel zout en bevat natrium, die wordt toegevoegd tijdens de productie of koken, evenals bij het eten aan de tafel. Als u last heeft van hoge bloeddruk of hoge bloeddruk, kan het nuttig zijn om de natriuminname te beperken tot 1.500 mg per dag, ongeveer 2/3 theelepels zout. Als u uw eigen maaltijden thuis te bereiden zonder gebruik te maken van veel bewerkte voedingsmiddelen of zout, u bepalen hoeveel natrium je verbruikt. Probeer minder zout te gebruiken tijdens het koken en voeg geen zout toe. Besteed ook aandacht aan levensmiddelen die zijn geëtiketteerd als “natriumarm”, “ongezouten”, “zonder toegevoegd zout”, “natriumvrij” of “zoutvrij”. Controleer ook het voedingslabel voor hoeveel natrium er in een portie zit.

Het helpt ook om meer verse groenten en fruit te eten of te eten in de vorm van smoothies – ze zijn van nature laag in natrium en zorgen voor meer kalium.

Belangrijke vitaminen en mineralen

• Vitamine D:
  Je hebt minstens 15 mcg (600 IE) per dag nodig, maar niet meer dan 100 mcg (4.000 IE). Als u ouder bent dan 70 jaar, moet u ten minste 20 mcg (800 IE), maar niet meer dan 100 mcg (4.000 IE). Ze kunnen vitamine D verkrijgen uit vette vis, visleveroliën, versterkte melk en zuivelproducten, evenals verrijkte granen. We hebben informatie over deze van de pagina: https://www.vitamine.com/vitamin-d/
  
  
• Vitamine B12:
  Je hebt 2,4 microgram per dag nodig. U deze vitamine uit vlees, vis, gevogelte, melk en verrijktontbijt granen. Sommige mensen boven de 50 hebben problemen met het absorberen van de natuurlijk voorkomende vitamine B12 in voedingsmiddelen. Ze kunnen nodig zijn om vitamine B12 supplementen te nemen en eten voedingsmiddelen verrijkt met deze vitamine.
  
  
• Calcium / Clacium
  Je hebt 1000 mg per dag nodig. Mannen van 71 jaar en ouder en vrouwen van 51 jaar en ouder hebben dagelijks 1.200 mg nodig. Niet meer dan 2.000 mg per dag consumeren. Calcium is een mineraal dat belangrijk is voor sterke botten en tanden. Daarom zijn er specifieke aanbevelingen voor ouderen die het risico lopen op botverlies. U calcium uit melk en andere zuivelproducten, sommige vormen van tofu, donkergroene bladgroenten, sojabonen, sardines uit blik en zalm met botten en calciumverrijkt voedsel.
  
  
• Magnesium:
  Vrouwen hebben dagelijks 320 mg nodig. Mannen hebben 420 mg nodig. Dit mineraal is over het algemeen opgenomen in voedingsmiddelen die vezels bevatten, zoals groene bladgroenten, volle granen, peulvruchten, en noten en zaden. Ontbijtgranen en andere verrijkte voedingsmiddelen bevatten vaak magnesium. Magnesium zit ook in kraanwater, mineraalwater of gebotteld drinkwater.
  
  
• Kalium
  4.700 mg per dag volstaan. Veel verschillende groenten, fruit, vlees en zuivelproducten bevatten kalium. Kalium-rijke voedingsmiddelen omvatten gedroogde abrikozen, linzen en aardappelen. Volwassenen krijgen veel kalium uit melk, koffie, thee en andere frisdranken.

Meer informatie over vitaminen en mineralen is te vinden op deze website.